陈彦波控球训练法首次曝光:备战超级赛马六阶段策略
陈彦波私教方法首次曝光(备战超级赛马六阶段策略)；准备比赛的时间；对我来说(以下简称陈彦波本人)最完整的训练就是赶上前半程比赛，我会在赛前三个月左右(也就是一般所说的强化期)转入赛季的训练体系；但是，我们会继续一年365天做基础训练。如果要细分准备一场比赛的阶段，排除比赛，可以分为基础阶段、耐力阶段、技术阶段、高强度阶段、调整阶段、蜜月期六个阶段。
田径是运动之母，所有的运动都是从田径延伸出来的各种多变的运动。所以我的训练是从马拉松训练日程开始的，一直等到恢复了原来的身体状态，才开始进行山道训练。这些方法都是通过我丰富的比赛经验和对自己身体能力的了解而规划出来的，所以虽然我分享了我的经验，但是要注意不能以我的方式套用到其他选手身上，因为每个人的精神状态、肌肉力量、平衡等运动能力都是不一样的。
陈彦波比赛的6阶段训练法是1。基础期:这是至少在比赛前半段必须进入的阶段，主要是恢复体能。所谓体能的恢复，比如我赛后休息1-2周，身体的一些敏捷度、上蹿下跳、多向运动能力可能会下降。基础期我会做一些综艺训练，让体能回归基础标准。我基础期的耐力跑会很长，大概20-30公里，相当于别人赛前训练日程的里程；而且说到赛前训练，我的耐力跑会跳到50-100公里。
2.耐力期:首先以5-10公里的耐力速度跑步。比如我10公里的目标是40分钟。如果达不到，就要留在耐力期赛程里，先重复1周，再根据相关数据是否达到来决定是否进入下一阶段。
事实上，跑步者中经常有人说“训练被比赛取代”。起初，当跑步者遇到上述情况时，他不得不推迟目标事件，并将原来的目标事件改为训练的一部分(而不是每周通过比赛进行训练，这实际上可能会导致过度训练)。
3.技术期:训练开始加入山地越野跑，加上补给、饮水、器械等练习。技术期的重点是使身体的各项性能达到最高水平。比赛前两个多月，我会开始做水袋山地越野训练，研究比赛的各种地形。这个时候练习路线会被公路(一般是工业路)穿插在山间小道，我也会开始按表计时。以众所周知的呼吸机口为例。我会从中心小区切入山路，出了山路后再去通风口的最高点，在特定的路段按计价器。这是想知道自己克服类似路段的能力有没有提高，比如跑陡坡的时候肌肉力量够不够；是不是我的躲避反应慢。
身体动力链:动力链是指身体活动过程中神经、肌肉、骨骼之间的联动。顺畅的动力链在山地越野跑中非常重要！如果控制不好，有的运动员从山道跑进路中后会体力不支，而有的运动员连路后能以稳定的速度跑3分40秒。这是因为后者在山道中的动力链做得非常好，没有浪费太多的肌肉力量。山地越野跑涉及踏点、推进力、转弯等不同速度的转换。一场山地越野赛可能要连续接50次以上这样的转换，所以这些技能一定要熟练加强。补给和装备:技术期要熟悉比赛中的各种系统，包括什么时候喝水，吃多少，能适应哪个牌子的能量胶，补给、咖啡因、药物放在哪里，多快能拿到，另一方面还包括指南针定位(目标定位法)，山地跑必备的反光镜、镜子。还有起床后需要多长时间准备？我习惯在比赛开始前90分钟起床，包括上厕所，吃早餐(清空胃1小时)，收睡袋作为热身，涂防晒霜，收拾东西后开始做动态热身，直到赛前10分钟定位。这些流程都是一步一步练出来的，让我完全可以掌握情况。
技术训练时加入山地越野跑和水袋(图为剑龙陵)。4.高强度期:类似于技术期，比赛前两个月左右开始进入高强度期。这一期我会推高所有课的目标时间，把每个星期分成“大练习”和“小练习”。
小练:一般每周二、四五点出去训练，跑山路一次20-30公里左右。训练:目的是让身体适应不同山地和步道的条件，每天要在海拔1500米以上起降。比如我会在周五周六上山，在各个山头训练。比如我会花两天时间跑南投景清→武陵→花莲天香→太鲁阁牌坊→于蕾谭；或者第一天从清军策勒单攻，第二天到息烽单攻，总里程约30-40公里。建议大练兵时尽快上下，不要住山房，可以住山脚下有热水的小木屋，保证完全休息。另外，需要注意的是，你在山里可能会遇到任何高山病的症状。越野跑者有快速移动的能力，遇到任何症状都要赶紧下山。同时也要准备好急救毯、伟哥、达美思、钠离子阻滞剂等针对高山病的药物。
5.适应期:我个人认为适应期是最困难的时期，困难是因为我目前无法把握自己身体状态的高峰期，也就是让自己的细胞随时随地准备好参加一场比赛的状态。但是，我至少2周，最早4周前就会开始调整；1赛前一周，早早去当地适应湿度，放慢作息，晚上九点半睡觉，早上五点起床，让身体恢复到这个状态；此外，还要调整饮食，补充维生素，训练自己定时排便，清空肠胃，既有助于减肥，又不会造成比赛负担。
6.蜜月期:赛后可以放松一下，吃自己喜欢的食物，做一些交叉训练。每当我打乒乓球、篮球、划船等的时候。在我的赛后蜜月期间，我可以选择做任何我喜欢的运动，只要我保持体能，我就不会厌倦。
比赛结束后，你可以放松，吃你喜欢的食物，选择任何你喜欢的运动。如果两个事件接近，该怎么办？2019上半年忙着《出发》的纪录片宣传，目标事件都在年底。两个事件之间的距离，约旦250公里，柬埔寨220公里，不到两个月。每次遇到两个接近的事件，我会在第一个事件之后删除基本期和耐力期，直接回到技术期，而我可能在高强度期只做1-2次。最重要的是了解自己的身体状况。你可以通过测试速度等数据来知道自己是否能经受住竞争。再者，两场比赛的间隔时间也是训练策略考虑的关键。
举个例子，我去年年初带队“长征到南极”，回台湾后整个肌肉类型都不对，因为我在南极越野滑雪用的是髂腰肌和胫骨前肌，但和越野跑步用的肌肉群完全不一样。所以我花了整个上半年重新打基础，也把2019赛季压到了下半年，参加了自己擅长的项目的比赛。其实我会先规划好未来五年的赛事，平均每年2-3场重点赛事，再加上100K或者更小的海外赛50K的比赛。比如去年的250km约旦极地马拉松，是一个年轻的赛事，但是规模很大，2020年以后还要举办世界杯极限赛，所以就成了我锁定的赛事。
很多市民跑者喜欢在赛季中报名多场全马赛，或者预定两场相隔不到一两个月的目标赛(如台北马、渣打马)。陈彦波笑着说:“不要贪心！不可能两个游戏都是关键事件。大多数国外顶级马拉松运动员一年最多有两个目标赛事。虽然也有例外，如日本的惠友·川内，但他有坚实的训练来支持他。至于这两个近距离的事件应该重点关注哪一个，建议以第一个为主，对第二个采取更轻松的态度。
假设两个事件只相隔一个月，中间做节奏跑和有氧跑就好了。因为大赛后免疫力下降，人就成了精神病，容易感冒。建议赛后1周做跑步、游泳、放松、有氧舞蹈等交叉训练。追求成绩的跑者(全马sub 3)1周后恢复有氧跑和节奏跑，建议保持10K或半马。
另外，建议每次比赛结束后，开始训练前，可以做一下自我检查，看看自己恢复的够不够。比如，你可以通过一次不疲劳的跑步，了解自己目前的能力表现。总之，只要你感觉到肌肉紧绷、沉重，或者早上起床时安静的心跳比平时高，反应神经变慢，就代表身体反应疲劳。
陈彦波在2019年底参加了约旦250公里超级赛马比赛。陈彦波的放松和饮食秘密训练和恢复是两个方面。我会在赛前做更多的放松，比如冰浴、拉伸、高强度训练后泡温泉。但无论如何，我最推荐的恢复方式是“睡到饱”。比如赛前一周每天会睡8个小时，赛前1天都不会出去休息，因为极地超马通常会连续7天睡不着，所以赛前一定要补好睡眠。
至于饮食方面，“肝糖补”必须在专业营养师的监督和规划下进行，如果控制不好，可能会有反效果。正常情况下，人体每公斤肌肉储存约15g肝糖。建议普通市民做“肝糖超载”，即在不改变总热量摄入的情况下，用更大比例的碳水化合物替代食物构成。我会在赛前(3 -4天)做肝糖超负荷，研究发现这种准备方式可以提高体内的肝糖储备(25 g/kg肌肉)。此外，训练期间必须避免高GI食物和精制糖。
补给和服装建议对于快速移动的越野跑者来说，轻便的装备最重要！比如我只准备水，盐锭，能量胶，蛋白棒作为补给。通常我是1小时补两片盐片(取决于每种产品的用量)。比赛的时候，我会在关卡前把它们碾碎，然后在关卡用水把它们吞下去。组成一个检查点平均需要5-15秒。试想一下，如果一个关卡节省30秒，那么一局6个关卡可以节省3分钟。这就是策略和技巧。不过对于休闲跑者来说，带点软糖和梅子糖，在比赛痛苦的时候寻求一些口味的变化。
至于衣服，追求速度的选手还是轻薄的，像我甚至选择薄羊毛袜。但建议普通休闲跑者可以选择舒适度高、停车的服装系统。比如厚一点的羊毛袜，踩在地上脚踝会舒服一点，但还是遵循快排轻的原则。
追求速度的运动员以轻量化着装为主，普通休闲跑者可以选择舒适度高、停车的服装体系。最后，陈彦波提醒说，现在很多人刚开始跑步就想在短时间内参加全马比赛，这其实很容易受伤！建议第一年完成半马赛，第二年挑战全马赛。如果你没有跑步习惯，跑的不够多，受伤的几率会很高，也可能造成运动损伤和潜在风险。真正重要的是多了解自己的身体，对自己的健康负责，慢慢积累技能，专项，身体表现。
原来，无论多么厉害的运动员，都是靠稳健的训练、规划、自觉和尝试一步步积累起来的。陈彦波对比赛的准备不是“什么时候开始”，而是“无论何时何地”！
图片来源//RunForDream梦想工作室采访摄影//Dama